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首先可以肯定早餐适量摄取一些食物，对人体非常有益，可以选择以下几类的食物：1、谷类的食物，例如全麦的饼干面包，及麦片粥等等。2、奶和豆制品，例如牛奶，能够提供人体丰富的蛋白质，还有适当钙质。3、水果，例如柑橘、苹果等，含有大量的维生素C，能够提供人体所需要的一些微量元素。4、例如摄取肉制品，像鸡肉或牛肉。5、还要适量去摄入一些蔬菜。综合以上几点，并不是所有人都能够做到均衡饮食，尽量去食用丰富的、平衡的、均衡的这样的食物，对人体才最有意义。
一日之计在于晨，这说明一天之中的早上是非常重要的，只有早上吃好了，人才会有饱满的精神来面对一整天的工作与学习生活。那么怎么搭配一份营养的早餐呢，能为我们一天的学习和工作提供足够的能量，那么早上吃什么早餐最营养？早餐吃些什么好？
1、早餐的食物选择
1.碳水化合物
碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。碳水化合物丰富的食物就是谷类食物，包括：馒头、面食等。
一份优质的早餐应包含这些食物
2.蛋白质
如果早餐没有蛋白质，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽。含蛋白质丰富的食物如牛奶、酸奶、豆浆、鸡蛋、肉类、豆制品。
3.维生素和矿物质
维生素和矿物质是对早餐质量的提升，在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。含维生素和矿物质丰富的食物有新鲜蔬菜、水果或果汁。
2、健康早餐的原则
1.清淡
早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。
2.低热量
早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400~500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
健康早餐餐单推荐
中国营养学会在《中国居民膳食指南》中建议：一家三口的健康早餐结构应该包括：谷类300-500克，蔬菜类400-500克，水果类100-200克，畜禽肉类50-100克，鱼虾类50克，蛋类20-25克，奶类及奶制品100克，豆类及豆制品50克，油脂类25克。
3、吃早餐的禁忌
(1)水果当早餐
不少白领为了减肥瘦身，常以水果、蔬果汁来替代早餐。虽然蔬果富含纤维，对清肠排毒有帮助，确实有减肥的功效。但是，水果的糖分多是单糖，能被直接吸收，提供身体所需能量，但所能提供的能量有限，不能满足上午工作的需求。而且，光吃水果容易饿，反而会让你吃进去更多的热量。
(2)方便面当早餐
部分白领为了贪图方便，就靠一杯方便面来撑住整个上午。但是，方便面多数经过油炸，脂肪含量相当高，而且，汤料多含味精，吃多了对身体健康造成危害。同时，方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了更容易造成便秘。
(3)高油类高热量
忙碌的白领们可能会因为时间紧张，买个油条就上班去了。但是，油条的脂肪含量非常高，每根油条有220卡路里。同时，油条是高温油炸食品，经过高温油炸之后，吸收了相当多的油，油脂含量严重超标，营养素还被破坏，还会产生致癌物质，因此，白领们早餐不宜长期食用油条哦。
另外，大部分白领都喜欢去西式快餐店买早餐，但是，汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量严重超标，吃进去会严重堆积成脂肪。而且，汉堡里只有薄薄的一片生菜，所提供的维生素根本不能满足身体需求。
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